· 

3 compound bewegingen die niet mogen ontbreken

Voordat we de 3 compound oefeningen gaan toelichten, willen we eerst even uitleggen wat een compound beweging nou eigenlijk is. Een compound oefening wordt ook wel een samengestelde oefening genoemd.


Een compound oefening is een beweging die gemaakt wordt over meerdere gewrichten. Waar bijvoorbeeld een leg extension alleen over het kniegewricht beweegt (Geïsoleerd), beweegt een leg press over meerdere gewrichten. Bij de leg press bewegen de enkel, knie en heup waardoor dit een compound beweging is.

De 3 compound oefeningen die niet mogen ontbreken:

-    Squat
-    Bench press
-    Deadlift



 

De Squat


De squat oftewel kniebuigingen, is een van de meest toonaangevende oefeningen die je kunt toepassen om je benen te trainen. Er zijn vele variaties op te vinden maar de meest toegepaste squat is de back squat. Hierbij plaats je de stang op je bovenrug, plaats je je voeten op schouderbreedte en zak je met je billen naar achter. Hou de spanning op de buikspieren om de lage rug te ontlasten. 

Een compound oefening spreekt meer spieren aan dan een isolatie oefening. Het voordeel hiervan is dat je lichaam meer energie nodig heeft om de beweging tot stand te zetten. Je verbrand dus meer calorieën tijdens deze oefening in vergelijking tot een leg extension. Omdat je meer spieren gebruikt, kun je vaak ook meer gewicht gebruiken. Wil jij sterkere benen en billen? Dan kun je de squat toevoegen aan je trainingsschema.




De Deadlift


De deadlift is over het algemeen de oefening waarmee je het meeste gewicht bij kunt gebruiken. Het wereldrecord staat zelfs op 500 (!) kilo. Gewicht moet alleen niet de basis zijn van deze oefening, techniek staat altijd voorop. 

Er zijn maar weinig andere fitness oefeningen waarbij je zoveel spieren aanspreekt als bij deadlift. Je hele lichaam moet worden geactiveerd om de stang van de grond af te tillen. De deadlift vergelijken we vaak met het van de grond af tillen van 2 zware boodschappentassen. 

Bij de deadlift is het erg belangrijk dat je techniek goed is. Uiteraard is dit bij alle oefeningen van belang! Maar bij de deadlift willen we dit nog maar extra goed benadrukken. Mocht je twijfelen over je techniek, laat dan een trainer meekijken of kies voor personal training om de fijne kneepjes onder de knie te krijgen. 

De deadlift hoort zeker in dit rijtje thuis omdat je veel kracht kunt opbouwen en je zowel je onder als bovenlichaam traint. Er zijn ook weer een aantal variaties mogelijk tijdens de deadlift. Zo zijn er bijvoorbeeld mensen die het prettiger vinden om hun voeten wat breder te plaatsen (sumo deadlift).




De Bench Press


De bench press is misschien wel de populairste oefening voor het trainen van je borst. De bench press is net zoals de bovenstaande oefeningen een effectieve compound oefening. Tijdens de beweging maak je namelijk gebruik van je borst, schouder en armspieren. Ook tijdens het bankdrukken zijn er weer een aantal variaties in richtingen mogelijk. Zo zou je op een schuin bankje (decline of incline) kunnen gaan liggen. Hiermee blijf je gewoon je borst trainen maar verleg je de focus.

Bankdrukken ziet er vaak gemakkelijk uit maar ook hier zijn weer een aantal aandachtspunten waar je rekening mee moet houden. Alle oefeningen beginnen al voordat je het gewicht daadwerkelijk uit de steunen tilt. Mentale voorbereiding is namelijk superbelangrijk. Breng je schouderbladen bij elkaar en duw ze in de bank, til het gewicht uit de steunen en laat hem vervolgens rustig naar de onderkant van je borst zakken. Vervolgens duw je hem weer omhoog totdat de stang boven je schouders komt. 

Bij alle compound oefeningen is het van belang dat je focust op mind muscle connection om het maximale uit je workout te halen!